Květen 2017

Pitný režim

30. května 2017 v 10:58 Zdravotní články
…(režimová opatření, doporučení pitného režimu, vhodnost konzumace různých druhů nápojů)
Když se řekne pitný režim, automaticky si všichni vybavíme hlásání povinně vypít alespoň 2 - 3 litry nejlépe čisté vody denně. Ale už se nikdo nezaobírá tím, kolik vypijeme za ten den kávy, kolik přijmeme tekutin potravou - ať jsou to polévky, ovocné a zeleninové šťávy nebo případně zelenina - např. okurky, rajčata, meloun či ovoce kterými také dostáváme do těla tekutiny jež se započítávají do celkového příjmu tekutin za den.
Na druhou stranu nikdo ani neřeší otázku jestli má do sebe dostat stejný poměr tekutin dívka/slečna, která váží 50 kilogramů a sedí celý den v kanceláři za pc anebo muž těžce fyzicky pracující o váze 120 kilogramů. Nad tímto faktem se nikdo nepozastavuje nebo jen málokdo. Jen nás všichni nutí pít a pít a pít. Ale je to tak úplně v pořádku?
Proč vlastně potřebuje tělo vodu? Proč je potřeba pít?
Každý člověk denně vyloučí průměrně cca 2,5 litru vody močí, stolicí, dýcháním i kůží. A jelikož organismus musí mít vyrovnanou vodní bilanci a tak, aby tyto ztráty uhradil, musí vodu i přijímat.
Přibližně třetina litru "nové" vody se denně vytvoří v těle metabolickou činností, vody vázané v potravě přijmeme asi 900 ml. To znamená, že zbytek (asi 1,5 litru) je třeba do těla dodat přímo ve formě tekutin. Každý den a po celý život.
V přepočtu to průměrně tedy představuje za 70 let 40 tisíc litrů vody (tekutin). Kvalita těchto tekutin a jejich průběžný příjem ve správném množství jsou důležitým předpokladem zachování zdraví, duševní pohody i pracovní výkonnosti.
Dostatek tekutin zajišťuje mimo látkové výměny i správou funkci ledvin - tedy vylučování škodlivých látek, které v těle vznikají. Také ale umožňuje plnou výkonnost doslova všech ostatních orgánů, tělesných i duševních funkcí a v neposlední řadě stojí i podpora normálního vzhledu pokožky.
Naopak nedostatek vody v organismu (tzv. dehydratace) může způsobovat problémy akutní i chronické povahy.
Mezi akutní příznaky mírné dehydratace patří například bolesti hlavy, únava a malátnost, pokles fyzické a duševní výkonnosti včetně poklesu koncentrace. Ztráta tekutin na úrovni 2 % tělesné hmotnosti představuje ztrátu až 20 % výkonu. U dětí se tak snižuje schopnost sledovat vyučování, což může nepříznivě ovlivnit jejich školní výsledky. Při 5 % dehydrataci již hrozí přehřátí, oběhové selhání a šok. Mírný, ale dlouhodobý nedostatek tekutin, který v denním shonu mnohdy ani neregistrujeme, pak může mít za následek i vážné zdravotní poruchy. Vedle opakované bolesti hlavy nebo zácpy může docházet k poruchám funkce ledvin a vzniku ledvinových a močových kamenů. Dehydratací se také zvyšuje riziko vzniku infekce močových cest, zánětu slepého střeva, některých druhů rakoviny (např. rekta a močového měchýře) i kardiovaskulárních chorob. Navíc se předpokládá, že i řada jiných tzv. civilizačních chorob je důsledkem nesprávné životosprávy včetně nedostatku tekutin, resp. že některé civilizační choroby jsou buď prvním příznakem nebo následkem trvalé mírné dehydratace.
V poslední době slýcháme či čteme, že bychom měli denně vypít nejméně 2 až 3 nebo dokonce 3 až 4 litry vody (tekutin), toto množství je ale pro většinu populace neadekvátně nadsazené doporučení, které spíše platí v extrémně horké dny nebo při enormně velké fyzické zátěži, ale v běžném životě je toto množství pro mnohé až příliš vysoké.
Potřeba příjmu tekutin je skutečně přísně individuální záležitost, která záleží na spoustě vnějších i vnitřních faktorech - což jsou např. na tělesná hmotnost, věk a pohlaví, dále také složení a množství stravy (obsah vody, soli, bílkovin a kalorií), tělesná aktivita, teplota a vlhkosti prostředí, mezi méně důležité patří druh oblečení a teplota těla, aktuální zdravotní stavu, zavodnění organismu atd.
U každého je potřeba příjmu tekutin jiná a v průběhu života se mění…
Může se pohybovat od méně než jednoho litru za den (u člověka se sedavým zaměstnáním, který konzumuje převážně zeleninová, obilninová a luštěninová jídla s nízkým obsahem soli) až po několik litrů za den (u člověka, který konzumuje příliš slanou i sladkou stravu s malým obsahem tekutin a vysokým obsahem energie a fyzicky intenzivně pracuje, sportuje nebo se pohybuje v horkém prostředí). U druhé kategorie pak může denní potřeba přesáhnout třeba i pět litrů. Každý jedinec si sám musí najít optimální a dostatečně vhodný příjem tekutin.
Na potřebu pití nás často upozorní žízeň, ale ta není včasným ani správným signálem potřeby vody, neboť žízeň se objevuje až v okamžiku dehydratace a s vyšším věkem se pocit žízně navíc snižuje. Zvýšený pocit žízně může být i příznakem některých onemocnění (např. cukrovky), ale existuje i tzv. návyková žízeň, a ta nemusí být známkou potřeby tekutin.
Vyšší riziko dehydratace hrozí u malých dětí, které mají malý objem celkové tělesné vody a běžné denní ztráty představují jeho značný podíl, a u starých lidí, u nichž se objem celkové tělesné vody rovněž snižuje a zhoršuje se i schopnost ledvin vstřebávat vodu a pocit žízně bývá oslaben.
Mezi příznaky nedostatku tekutin může být mimo pocitu žízně také sucho v ústech, oschlé rty a jazyk, malé množství tmavě žluté moči, tendence k zácpě, škytavka při jídle, tlak v okolí žaludku nebo suchá pokožka. Naopak mezi příznaky nadbytku tekutin patří například časté močení (zvláště v noci), klidové pocení v normálních teplotních podmínkách, vlhké ruce či nohy, bolestivost bodu vzadu uprostřed lýtka (při stisku prstem).
Přestože nedostatek tekutin s sebou nese více zdravotních rizik, je nutné říct, že ani stálý nadbytek tekutin - tedy pití výrazně vyššího množství než tělo potřebuje také není pro organismus zdravý, neboť tím dochází k přetěžování ledvin a srdce, což může postupně vést k oslabování až selhávání jejich funkcí.
Vhodné/nevhodné nápoje
Ke stálému pití jsou nejvhodnější čisté vody - pitné z vodovodu (studny) nebo balené kojenecké, pramenité a slabě mineralizované přírodní minerální vody bez oxidu uhličitého. Mezi vhodné tekutiny patří také vodou ředěné ovocné a zeleninové šťávy, neslazené a ne moc silné čaje (ideální jsou zvláště čaje zelené - ale v letních měsících neboť zelený čaj vnitřně ochlazuje) nebo nápoje z praženého obilí. Bylinné čaje, pokud nejde o cílenou léčbu, by se měly pít spíše slabé a v omezeném množství a mimo jiné je vhodné je střídat.
Mezi nápoje, které nejsou příliš vhodné nebo se doporučuje je pít pouze v omezeném množství a spíše výjimečně, patří především různé "soft drinky": limonády, kolové nápoje, ochucené minerální vody, energetické nápoje, nektary apod.
Jedním z důvodů proč není vhodné je pít ve větším množství je obsažený cukr, který jen zvyšuje pocit žízně, a jeho "prázdné kalorie"; a dále také umělá sladidla - ta zvyšují chuť k jídlu, nebo oxid uhličitý, který spolu organickými kyselinami (ochucovadla) poškozuje zubní sklovinu…
Naopak Kofein který je obsažen v kolových nápojích je diuretikum (zvyšuje tvorbu moči, a tím pádem i odvodňuje více než je pro tělo vhodné). A mimo jiné to také lehce návyková látka, která u dětí může vést k mírné hyperaktivitě. A Kyselina fosforečná, která je také obsažena v kolových nápojích, s největší pravděpodobností zvyšuje riziko osteoporózy.
Káva (kofein) a alkoholické nápoje nepatří zahrnout do pitného režimu Ani zdravý dospělý člověk by neměl vypít denně víc než 0,5 litru piva nebo 0,2 litru vína. Káva by se měla pít se sklenicí čisté vody. Obecně platí pravidlo že na jeden hrnek kávy, připadají 2 hrnky vody neboť káva je silné diuretikum (odvodňuje, ale více, než je žádoucí)
  • Pro "zdravou" hydrataci není důležitý jen příjem tekutin ale i složení stravy.
  • Je nutné pít v průběhu celého dne a to již od rána. Spotřebu tekutin je nutné regulovat podle aktuální zátěže a potřeby.
  • Nejvhodnější tekutiny pro horké počasí je čistá voda nebo také nakyslé/nahořklé nápoje. Sladké ale také přechlazené nápoje zvyšují pocit žízně.
  • Minerální vody středně a silně mineralizované by se kojencům neměly vůbec dávat.
  • U vrcholového sportu a některých náročných profesí můžeme zařadit i jiné druhy nápojů - iontové, obohacené, energetické, proteinové apod. Většiny lidí je příjem těchto nápojů zbytečný a jejich konzumace ve větším množství může být dokonce škodlivá



Low carb Arašídové muffiny s proteinem

30. května 2017 v 10:50 Recepty
Ingredience (na 6 kusů):
4 bílky
4pl arašídového másla
3pl bílého jogurtu
1 odměrka proteinu (dle chuti)
1čl prášku do pečiva
Postup přípravy:

Všechny ingredience spolu řádně rozmícháme. Celou dávku nadávkujeme do formiček na muffiny - do poloviny jejich objemu. Pečeme asi 20 minut při 200 stupních, v rozehřáté troubě do zlatova

Pikantní česneko-limetové kuře

30. května 2017 v 10:50 Recepty
Ingredience:
3/4 čl soli
1/4 čl černého pepře
1/4 čl kayenského pepře
1/8 čl papriky
1/4 čl sušeného česneku
1/8 čl sušené cibule
1/4 čl tymiánu
1/4 čl pertželky
4 vykoštěná kuřecí prsa
2 pl másla
1 pl olivového oleje
3pl limetové šťávy
Postup přípravy:
V misce smíchejte koření krom česneku a potřete jím následně hojně kuřecí prsa.
V pánvi rozpalte olivový olej s máslem a orestujte kuřecí prsa. Následně zakapejte limetovou šťávou a posypte česnekem.

Následně prsa orestujte do zlatova. Podáváme na zeleninovém salátu.

Best Guacamolle recipe

29. května 2017 v 23:12 Recepty

Ingredients:

  • 15 oz (from 3 medium hass) pitted and halved avocados
  • 1 lime, juiced
  • 1/3 cup red onion, minced
  • 1 small clove garlic, mashed
  • 1 tbsp chopped cilantro
  • kosher salt and fresh pepper, to taste

Directions:

  1. Place the pulp from the avocados in a medium bowl and slightly mash with a fork or a potato masher leaving some large chunks. Add lime juice, salt, pepper, cilantro, red onion, garlic and mix thoroughly.
  2. If you are serving this at a later time, a great tip to keep the guacamole from turning brown is to cover tightly with plastic wrap so no air gets on it. Makes 2 cups.

Nutrition Information

Yield: 8 Servings, Serving Size: 1/4 cup
  • Amount Per Serving:
  • Smart Points: 3
  • Points +: 3
  • Calories: 93
  • Total Fat: 8g
  • Saturated Fat: 1g
  • Cholesterol: 0mg
  • Sodium: 75mg
  • Carbohydrates: 6g
  • Fiber: 4g
  • Sugar: 0g
  • Protein: 1g


Basic Coleslaw

29. května 2017 v 23:10 Recepty
Jeden z Low carb receptů (nízkosacharidová strava)

Salát Coleslaw

500 gramů ledového salátu
1/2 sklenice majonézy nebo bílého jogurtu
1 lžíce neslazeného kokosového mléka nebo smetany* *dle úpravy jídelníčku)
1 lžíce vinného octa
1 lžíce cukru nebo umělého sladidla* (stévie...) *opět dle úpravy jídelníčku
pepř
Kuřecí prsa na sucho opražená nebo ideálně na olivovém oleji lehce.

Volitelně můžete přidat barevnou papriku, pro oživení barvy salátu
Smíchtejte všechny přísady dohromady, ručně.







______________________________________________________________________________________
***Per 1/6 recipe:
With heavy cream: Calories: 160, Total Carbs: 6g, Fiber: 2g, Net Carbs: 4g, Protein: 1g, Fat:15g
With coconut milk: Calories: 161, Total Carbs: 6g, Fiber: 2g, Net Carbs: 4g, Protein: .75g, Fat:15g

Kuřecí prsa na špenátu

29. května 2017 v 23:09 Recepty
Ingredience (na 4 porce):
500g kuřecích prsou
500g mraženého špenátu
1 cibule
3PL sojové omáčky
3 stroužky česneku
1PL kokosového oleje
1ČL mořské soli
1 ČL kurkumy
1ČL pertrželové natě (sušená petržel)
Můžeme přidat strouhanou mozarellu
Postup přípravy:
Špenát necháme povolit, pokud máme čerstvý, tak uvaříme.

Ve větším hrnci si na rozpáleném kokosovém oleji orestujeme na jemno nasekanou cibuli. Přidáme na kostky nakrájené kuřecí prsa, zamícháme, osolíme, okořeníme, přidáme cca 150ml vody a za občasného míchání dusíme cca 20 minut. Jakmile je maso měkké, přidáme sojovou omáčku, prolisovaný česnek a špenát. Směs mícháme a dusíme dokud se nevyvaří přebytečná voda. Na závěr můžeme přidat nastrouhanou mozarellu. Podáváme samostatně, s bramborami nebo zeleninovým salátem